Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Tofu; 150g Brokkoli; 100g Paprika (rot und gelb); 100g Zucchini; 2 Karotten; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Sojasauce; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprika; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Wohlfühlgerichte

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zu zaubern, und diese kalorienarme Gemüsepfanne mit Tofu ist da keine Ausnahme. Sie ist nicht nur schnell zubereitet, sondern bringt auch eine bunte Vielfalt an frischem Gemüse auf den Teller. Der Tofu sorgt für eine proteinreiche Ergänzung, während die Gewürze dem Gericht eine besondere Note verleihen. Perfekt für ein leichtes Mittagessen oder Abendessen, das auch noch gesund ist!

Erstellt von

Vanessa Rupprecht

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T16:21:35.961Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Gemüsepfanne zubereitet habe, war ich begeistert von der Leichtigkeit und der frischen Aromen. Das Gemüse behält seine Knackigkeit und der Tofu wird schön goldbraun und lecker. Ich habe versucht, so viele Gewürze wie möglich einzuschließen, also habe ich etwas Kreuzkümmel und Paprika für zusätzlichen Geschmack hinzugefügt.

Ein Tipp, den ich gelernt habe, ist, den Tofu vorher gut zu pressen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Dadurch wird der Tofu beim Braten knuspriger und aufnahmefähiger für die Aromen der Gewürze. Diese Pfanne ist schnell zubereitet und perfekt für einen gesunden, stressfreien Wochentag.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Bunte Gemüsevielfalt, die frisch und knackig ist
Proteinhaltiger Tofu, der sättigend wirkt
Schnelle Zubereitungszeit für hektische Tage

Die Bedeutung der Zutaten

Die Wahl des Gemüses in dieser Pfanne macht nicht nur den Geschmack aus, sondern sorgt auch für eine Vielzahl an Vitaminen und Nährstoffen. Brokkoli beispielsweise ist reich an Vitamin C und K, während Zucchini einen hohen Wassergehalt hat, der zur Hydratation beiträgt. Indem Sie frisches, saisonales Gemüse wählen, maximieren Sie die Aromen und Nährstoffe. Bedenken Sie, dass die Qualität der Zutaten den gesamten Geschmack des Gerichts beeinflusst.

Tofu ist der perfekte Eiweißlieferant für dieses Gericht. Achten Sie beim Kauf darauf, festen Tofu zu wählen, da er beim Braten die beste Textur entwickelt. Wenn Sie auf Pflanzlichereiweiß umsteigen möchten, können Sie Tofu durch Tempeh ersetzen. Tempeh hat einen intensiveren nussigen Geschmack und ist ebenfalls proteinreich, kann aber eine etwas andere Zubereitungszeit benötigen – etwa 3-5 Minuten länger.

Zubereitungstipps

Ein wichtiges Detail beim Anbraten von Tofu ist das Abtropfen und Abpressen. Indem Sie den Tofu gut ausdrücken, entfernen Sie überschüssige Flüssigkeit, wodurch er besser braten kann und eine knusprigere Textur entwickelt. Nach dem Braten sollte die Oberfläche goldbraun und leicht knusprig sein – dies verlangt nach etwa 4-6 Minuten bei mittlerer Hitze. Eine Antihaftpfanne kann hier sehr hilfreich sein, um das Ankleben zu verhindern.

Das richtige Timing beim Hinzufügen der Zutaten ist entscheidend, um den besten Geschmack und die ideale Textur zu erreichen. Die Zwiebeln sollten zuerst in die Pfanne gegeben werden, da sie eine längere Garzeit benötigen, um süß und zart zu werden. Fügen Sie den Knoblauch erst später hinzu, um sicherzustellen, dass er nicht verbrennt und bitter wird. Achten Sie darauf, bei mittlerer Hitze zu arbeiten, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für diese schnelle und gesunde Gemüsepfanne benötigen:

Zutaten

200g Tofu
150g Brokkoli
100g Paprika (rot und gelb)
100g Zucchini
2 Karotten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Sojasauce
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprika
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen!

Zubereitung

Folgen Sie diesen einfachen Schritten, um Ihre Gemüsepfanne zuzubereiten:

Tofu vorbereiten

Den Tofu abtropfen lassen und gründlich abpressen. In Würfel schneiden und in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl goldbraun braten.

Gemüse schneiden

Während der Tofu brät, Brokkoli, Paprika, Zucchini und Karotten in dünne Stücke schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.

Gemüse anbraten

Das Gemüse und die Zwiebel in die Pfanne zum Tofu hinzufügen, den Knoblauch später hinzufügen, um zu vermeiden, dass er verbrennt.

Würzen und servieren

Mit Sojasauce, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermengen. Bei mittlerer Hitze etwa 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse zart, aber knackig ist. Servieren und genießen!

Diese Pfanne ist nicht nur gesund, sondern auch einfach zuzubereiten!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen, um neue Geschmäcker zu entdecken.

Variationen und Anpassungen

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten, die Sie bevorzugen oder saisonal verfügbar sind. Karotten können durch grüne Bohnen oder Aubergine ersetzt werden, um neue Geschmackserlebnisse zu schaffen. Wenn Sie es schärfer mögen, fügen Sie frischen Ingwer oder Chili hinzu, was dem Gericht einen zusätzlichen Kick verleiht.

Wenn Sie eine reichhaltigere Geschmackstiefe möchten, können Sie den Tofu auch marinieren, bevor Sie ihn braten. Eine Mischung aus Sojasauce, etwas Ingwer und Sesamöl kann das Aroma intensivieren und dem Gericht eine neue Dimension verleihen. Lassen Sie den Tofu mindestens 30 Minuten in der Marinade ziehen, um die Aromen gut aufzunehmen.

Lagerung und Reste

Restliche Gemüsepfanne lässt sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. Füllen Sie die Reste in einen luftdichten Behälter und lagern Sie sie bis zu drei Tage. Beim Wiedererhitzen empfehle ich, die Pfanne bei mittlerer Hitze in einer beschichteten Pfanne kurz aufzuwärmen, damit das Gemüse nicht matschig wird. So bleibt die Knackigkeit erhalten, die das Gericht so besonders macht.

Sie können diese Pfanne auch als Meal-Prep-Gericht zubereiten. Kochen Sie eine größere Menge und teilen Sie sie in Portionen auf. Diese können über die Woche verteilt als schnelles Mittagessen oder Abendessen dienen. Kombinieren Sie die Gemüsepfanne mit Quinoa oder Vollkornreis, um eine sättigende und ausgewogene Mahlzeit zu gewährleisten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, der Tofu ist bereits pflanzlich und Sie können gerne pflanzliches Öl verwenden.

→ Wie kann ich die Pfanne würziger machen?

Fügen Sie Chili oder scharfe Sojasauce hinzu, um mehr Schärfe zu erreichen.

→ Ist dieses Gericht glutenfrei?

Ja, solange Sie eine glutenfreie Sojasauce verwenden, ist das Gericht glutenfrei.

→ Kann ich Reste aufbewahren?

Ja, die Pfanne hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage. Erwärmen Sie sie einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne.